LES PROTÉINES : ALLIÉES DE NOTRE SANTÉ & BEAUTÉ

Les protéines sont des composantes primordiales de toutes les cellules de notre corps physique. Elles participent au renouvellement et à la réparation des tissus musculaires, des os, des cheveux et poils, des ongles, de la peau, fournissent de l’énergie etc. Elles sont également à la base de nombreuses hormones, d’enzymes et d’anticorps, et sont nécessaires à la croissance, à la réparation et à la défense des tissus.

Les aliments riches en protéines sont très importants pour la bonne santé, mais aussi lorsque l’on souhaite maigrir, améliorer ses performances sportives, prendre du muscle, avoir une belle peau lisse, ou en cas de blessures ou au cours du vieillissement.

On connait 20 acides aminés, dont 9 sont essentiels pour le bon fonctionnement organique et qui sont les principaux composants de la protéine.

En plus de consommer suffisamment de protéines tous les jours, il est important de répartir la prise des protéines tout au long de la journée. Cela signifie qu’il faut inclure des aliments riches en protéines sur tous les repas de la journée, du petit-déjeuner au dîner, et y compris dans les 2 collations.

Nos besoins journaliers en protéines ne sont pas identiques d’une personne à une autre :

• Enfant en pleine croissance : 1 g/kg du poids corporel.
• Adultes sans activité physique régulière : 0,8 g/kg du poids corporel. 
• Personne active : 1,5 à 2 g/kg du poids corporel, en fonction du sport pratiqué. 
• Personnes âgées : 2 g/kg du poids corporel.
• Perte de poids : 2 g/kg du poids corporel.

En consommant suffisamment de protéines, le taux de glucose reste stable dans le sang, ce qui évite la tentation des fringales.

La protéine est un élément nécessaire à la combustion énergétique des cellules humaines. Le corps ne peut pas avoir assez d’énergie quand il est en carence de protéines. Les acides animés sont nécessaires également pour la sécrétion des neurotransmetteurs, qui sont responsables de notre bonne humeur, de la récupération, du bon sommeil, de la concentration, etc.

La protéine est le nutriment le plus amaigrissant qui soit car elle est un véritable coupe-faim. Ceci est dû à une augmentation de certaines hormones dites « coupe-faim » (GLP-1, PYY et CCK) et à une réduction de la ghréline, l'hormone de l'appétit.

Les cheveux et les ongles sont vite impactés par une carence en protéines car ils sont constitués de kératine, une protéine qui ne peut plus être recyclée correctement, faute d'acides aminés pour le faire.

La protéine contient la L-lysine et la L-proline, des acides aminés qui favorisent la production de collagène. Pour rester belle et jeune, il faut manger « beauté ».  

Les muscles sont nos « réserves » de protéines. En cas de carence, l’organisme puise dans les protéines de nos muscles pour fabriquer son énergie pour la « survie ». 

Au cours d'un exercice intense ou prolongé, notre corps manque d'énergie et commence à décomposer les protéines musculaires et à convertir ses acides aminés essentiels en énergie. De plus, la production de protéines musculaires diminue. Cette perte nette de protéines entraîne une faiblesse musculaire et une diminution des performances physiques. La leucine, l'alanine et la proline sont 3 acides aminés qui améliorent la récupération musculaire et l'endurance, et qui développent la masse musculaire. 

Les protéines d’origine animale - c’est-à-dire les produits laitiers, les viandes – contiennent d’importantes quantités de protéines. Mais, malheureusement, elles sont riches en cholestérol et en graisses saturées, qui s'accumulent dans les artères et les obstruent, ce qui peut conduire à une insuffisance cardiaque ou à un AVC. 
 

Les protéines végétales, lorsqu’elles sont combinées avec des légumineuses pour fournir tous les acides aminés essentiels, constituent une excellente source de protéines. En effet, elles ont l’avantage de réduire l’apport en graisses saturées et en cholestérol.

Certaines protéines végétales, telles que celles que l’on trouve dans certaines céréales, dont le sarrasin, le quinoa ou le soja, sont des protéines dites complètes, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Mais la majorité des végétaux ne contiennent que quelques-uns des acides aminés essentiels.

Toutefois, les végétaux contiennent aussi des nutriments, comme les lectines, les phytates ou l’oxalate, qui peuvent perturber l’absorption des protéines.

Heureusement, certaines méthodes de préparation permettent de réduire significativement les anti-nutriments dans ces plantes. Pour vos céréales complètes, vos légumineuses et vos oléagineux, vous pouvez utiliser le trempage, la cuisson à ébullition longue (100 degrés), la germination ou la fermentation.

De plus, les sources végétales de protéines fournissent également de nombreux autres micronutriments, comme les anti-oxydants ou les fibres, qui sont importants pour la bonne santé de l’organisme.

Choisissez la source de protéines la plus adaptée à vos préférences alimentaires, à vos goûts, à votre éthique ou bien à vos allergies ou intolérances alimentaires et, une fois votre choix fait, composez à l’envie entre textures et températures les recettes de votre éclat !

Voici quelques idées.

Les grammages sont donnés pour 100 gr de produit.

Petit déjeuner (au choix)

1. La crème Budwig est un mélange composé de fruits frais, d’oléagineux et de produits laitiers. (25 - 35 gr de protéines).

• 2-4 c. à soupe de fromage blanc de chèvre, de brebis ou de soja.

• 1 c. à soupe d’huile vierge biologique de première pression à froid de tournesol ou de lin (riche en acides gras polyinsaturés). Battre énergiquement l’huile et le fromage blanc pour émulsionner l’ensemble. On ne doit pas voir de traces d’huile.
• Ajouter le jus d’un demi-citron, une banane mûre écrasée ou 1 c. à café de miel (pas les deux ensembles !).
• Ajouter 3 à 4 c. à soupe de graines oléagineuses (complètes) fraîchement moulues ou entières : flocon d’avoines ou autres céréales, graines de tournesol, sésame, lin, amandes, noisettes, noix du Brésil, etc.
• 1 c. à soupe de la levure de bière pour apporter les vitamines B.
• Des fruits.
• De la spiruline (facultative)

2. 2 œufs brouillés ou à la coque, 2 toasts de pain complet, 1 fruit frais (25 grammes de protéines).

3. 2 tranches de jambon blanc, 2 tranches de pain de seigle, 1 demi-avocat (25 grammes de protéines).

Collation du matin 

1 yaourt de 125 gr à la chèvre, ou à la brebis, ou au soja nature, avec 1 c. à café de miel ou de confiture (7 g de protéines).

Déjeuner 

Fruits et légumes crus, de préférence, au début de repas : les crudités ou la salade verte accompagnées de graines germées (27,2 gr) ou de légumineuses. Arroser le tout avec 2 c. à soupe d’huile végétale de première pression à froid mélangées avec 1 c. à soupe de vinaigre de cidre. Puis votre plat principal, accompagné de viandes blanches ou de poissons maigres. 

Exemples de dosages :
Salade composée : salade verte 2 gr. 
Lentilles cuites : 9 gr. 
Confit de canard : 32 gr, Poulet (filet), cuit : 31,1 gr.
Riz complet cuit : 2,5 gr.

Collation de l’après-midi  

1 shake ou smoothie protéiné (végétal de préférence ou whey – d’origine animal, petit lait) : dans un blender, mixer 1 banane ou d’autres fruits sucrés, avec une dose de 25 gr de produit protéiné, exemple, poudre d'amandes dégraissée, rajouter 300 ml d’eau (15 - 20 g de protéines végétales).

Les produits protéines se trouvent dans les commerces : Biocoop, magasin diététique ou sur internet.

Dîner

C’est un repas léger, de préférence cru, avec du poisson ou des crustacés (sans viande) ! 
Saumon, grillé : 25,5 gr
Crevette rose, cuite : 26,6 gr.
Riz complet : 2,6 gr.

Prendre un « shake » ou smoothie protéiné (végétal impérativement) le soir après le dîner ou au coucher.

Idée de smoothie : dans un blender, mixer 1/2 banane, ou 1 pomme, avec une dose de 25 gr de protéines végétales. Vous pouvez rajouter le jus d’un citron vert, un peu de gingembre frais râpé et 300 ml d’eau de coco ou d’eau.